筋肉をつけるための食事（実践編）～より具体的な一日三食メニューを紹介【健康・筋活ご飯】

【ブログ新規追加902回】

女性の筋肉アップに特化した、一日三食和食のメニュー（自炊）を紹介していく。

⦿ 朝食（作り方はいらないだろうね。全部簡単だから（笑）

その分、材料はきっちり示しておく。

すべての材料は一人分。

• しらすのせ納豆ご飯（ご飯150g 納豆1パック40g 釜揚げしらす大さじ１と2/１ 大葉1枚）

• 青菜のおひたし（ホウレン草３～４枚 60g だし醬油 適量 かつお節 適量）

• 油揚げとまいたけの味噌汁（油揚げ 1/4 まいたけ 1/4 25g 出汁180ml 味噌大さじ１ 七味 少々）

三品の総エネルギー 477㎉

三品の総タンパク質 23,8g

三品の総脂質 9,4g

※ ポイントは低脂肪、高タンパクの条件を満たすためには、いかに材料が揃いやすく、簡単に作れるかにかかっている。

理想的なのは、毎日、きちんと朝食を作り食べることだ。

わたしももう少し時間をとって、和食のいい香りを漂わせる朝食に鞍替えして行こう。すべては健康的な筋肉作りのためだから。

⦿ 昼食（より筋肉を意識するには、薄切り肉から厚切り肉にスライドするのが大事）

• 豚肉のヨーグルト味噌漬け焼き・焼き野菜添え（豚ももとんかつ肉は脂身を取る 70g シシトウ3本 生しいたけ 小3枚）（漬け込み用の合わせ調味料 味噌 大さじ1 はちみつ1/2 おろししょうが小さじ１ ヨーグルト11/2）

豚肉は合わせ調味料に一晩漬けておく。

• 白米（150g）

• トマトと卵のふわふわ炒め（トマト小1個 100g 卵1個 顆粒中華だし 小さじ1/4 ごま油1/2 塩少々）

三品の総エネルギー 579㎉

三品の総タンパク質 32,3ｇ

三品の総脂質 16g

⦿ 夕食（青魚の中でもおすすめのあじは干物で取ろう）

• あじの混ぜご飯（ご飯150g あじの干物1/2尾 みじん切りしょうが 少々 大葉、白ごま 適量）

• 大根とごぼうの味噌汁（大根1㎝ ごぼう 3㎝ 青ネギ 少々 出し汁 180ml 味噌大さじ１）

• 蒸し野菜4品・お好きなソースやノンオイルドレッシングで（キャベツ・ニンジン・かぼちゃ・アスパラなど）

三品の総エネルギー505㎉

三品の総タンパク質 21,7g

三品の総脂質 12,7g

※ 一日三食の総エネルギー1568g　総タンパク質 87g 　総脂質 35,7g

成人女性に必要な1日の総エネルギー量は 1400~2000㎉ だそうだ。

資料参照→https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安 農林水産省

こうして、数字で見ると、いかに「健康的で筋肉がつく食事が大事」か、ってことがわかるのだ。

ちょっと面倒くさいけれど、食品の成分表をよく見たり、一日のカロリー計算をしてみたりすれば、もっと、もっとレベルの高い食生活が実現する。

買い物や調理などはすべて、これまでの知識と経験でできることばかり。

ぜひ、筋活ご飯にトライしてみてね。

では、また！

こぼれ話。

昨日、筋肉本の紹介をしたら、著者さんがさっそく、Twitterで見つけてRT 下さって、メッセージも頂いた。交流が自然にできちゃったのが何とも嬉しかった。レビュー書き冥利に尽きた話。

また、Facebookでは読者の方から「明日のご飯編を楽しみに待っています！」とエールをもらった。

小さな繋がりだけれども、「埋もれている良書をさらに見つけ出してレビュー紹介して行こう」とブログの意義付けを新たにできて、1000回まであと98回ガンバロウと決意した。

いい日だったわ。