腸活は何からはじめたらいい？～習慣化することで気持ちのいい毎日を実現する（腸活レシピあり）【健康・腸活術②】

【ブログ新規追加250回】

就活、婚活、終活・・・まだまだあるかな。様々な活動の名称で何でも有りの昨今。

そこで自分の経験から、今流行りの「腸活」！に注目してみた。(このブログでも2回目の登場）

　さまざまな不腸の悩みを抱えている方はとても多いらしい。腸は ”健康の要” と言われるほど体にとって大切な働きをしていると聞く。

◎ 今一度、腸活の基本に立ちかえる

腸は食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出してくれる臓器。

これ以外にも腸はさまざまな機能を持っていて、例えば「免疫機能の調整」、そして「神経伝達物質の合成」が代表的だ。

私たちの体には、病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が存在しているのだが、実は腸には全免疫細胞の6割以上がある。

さらにセロトニンやドーパミンなど、幸福ホルモンと呼ばれる神経伝達物質を合成するのも腸。特に睡眠ホルモンに深く関係するセロトニンは、95%が腸で作られている。

このように腸は、私たちの体、心を操る臓器として、“体の陰の支配者”とも呼ばれている。

腸活をすることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防＆改善、メンタル面の健康、睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんある。

● 良い腸とはどんな腸か

腸活で目指すべき良い腸とは「毎日、理想の便がスッキリ出る腸」を指す。

理想の便とは…

・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く

お通じをチェックすることで、腸の状態を確認することができる。

●　今日からできる腸活

忙しい女性でも今日からすぐにできる腸活方法をご紹介。まずひとつは「朝起きたらまず1杯の水を飲む」こと。

起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲もう。わたしは白湯を飲んでいるけど。

これだけで、腸が刺激されて活発化される。

また、便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消できる。

そして朝食も欠かさず食べよう。

朝食はどんなに忙しくても、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲んでほしい。

野菜たっぷりの温かい汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめ。

● 腸マッサージも有効

食事に気をつけているのに、なかなか便秘が改善されない場合、腸を直接マッサージするという方法もあります。腸を直接刺激するので、驚くほど効果的！

① 腸ぐるぐるマッサージ（わたしはこれを習慣化している）

まず両手をお腹の上に重ねておく。

そのまま腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにしてさすっていく。

これを20回くらい繰り返すと、お腹がポカポカ温まってきて一石二鳥！

② S状結腸プッシュ

左下の腰骨のあたりのS状結腸。

ここは便が詰まりやすい場所。

このS状結腸に両手の指先をおき、斜め下に向かって移動させながら軽くプッシュしていく。上から下へと10回くらい押してみて。

◎腸活レシピ3選

簡単で腹持ちのよい繊維たっぷりの一品。

コロナ自粛でできた時間でわたしも腸活メニューに挑戦中。

■つぶつぶもち麦とバナナのチェー

【材料】
・ココナッツミルク缶… 1/2缶（200ml）
・水… 1/2カップ
・砂糖… 大さじ2
・もち麦… 30g
・バナナ… 1/2本（輪切り）
・市販のあん… 20g

【作り方】
1. 厚手の鍋を用意し、ココナッツミルク、水、砂糖、大麦を入れる。
2.［1］を弱火で焦がさないように20分程煮る。
3.［2］を冷やす。
4. 器にバナナと［3］、あんを盛ったら完成！

オクラ入りテリーヌ

【材料】
・鶏ひき肉… 250g
・みそ… 小さじ1
・おからパウダー… 大さじ2
・卵… 1個
・オクラ… 4本
・塩・こしょう… 各少量

【作り方】
1. みそ、おからパウダー、卵を鶏ひき肉に入れる。
2.［1］をよく混ぜ、塩とこしょうで味を整えたら5分おく。
3. 耐熱の容器にオリーブオイル（分量外）を塗る。
4.［3］に［2］の半量を入れたら平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込んでいく。
5. 残りの［2］を入れたら、真ん中を少し凹ませて5分ほど寝かせる。
6. ふんわりとラップをかけレンジで5分間加熱、冷ましたら完成！

ごぼうとベーコンのサラダ

【材料】
・ごぼう… 1本
・厚切りベーコン… 2枚
・赤唐辛子… 1本
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・粗びき黒こしょう… 適量
A（酢… 大さじ1　塩・こしょう・顆粒コンソメ… 各少量）

【作り方】
1. ごぼうをささがきにし、酢水に5分ほどさらし水を切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルと［1］を入れたら中火にかけ、ごぼうが透き通ってきたところで、細切りのベーコン、小口切りの赤唐辛子を加えて炒める。
3. さらに［A］を加えて炒めたら、水分を飛ばす。
4. 粗挽き黒こしょうを振って完成！

　　　　　　　　　　　　　　　　　☆彡

◎ 6年前、腸が詰まって大騒ぎした話

（以前のブログでも登場させた腸炎発症エピソード）

6年前のこと。

日曜日の午後。休みでダラダラくつろいでテ ソファで寝転んでテレビを観ていた。

突然、差し込むようにキリキリとお腹が痛くなった。

しばらく横になって治まるのをまっていたが、どんどん痛みが増してくる。

ちょっと！どうなってんのよ！と、もう大騒ぎ。

イタイイタイとお腹の薬を飲んで、２時間様子をみていたがどうも痛さが治まらない。

普通じゃない痛さに我慢できず、夫にフォローを頼み駅前のクリニックに向かった。

休日診療だったが、ちょうど消化器内科の先生が待機。

触診とレントゲンを撮った。病名は「過敏性腸症候群」平たく言えば急性腸炎との診断だった。

腸の動き（全道運動）が悪く、呼吸からもガスが溜まり、腸が張ってくることで他の臓器を圧迫して痛くなるとのこと。

若い先生は「仕事のストレスが強いんじゃないの？」「家族の人は来ているの？」などと、優しく話かけてくれたのが激痛に耐える中とても嬉しかった（笑）

それから丸２日間、ゼリーだけの食事と腸内環境を整える薬で対処、あとは水分のみで過ごした。

 発病から２日後（ちょうど誕生日だった）の夕方、やっとおかゆを摂った時の美味しさが忘れられない！

この経験から今では、普段から腸の調子に配慮している。

腸の様子がおかしいと思った時はすぐに食事を控え、ガス抜きの薬と水分を多めに取り、体を休めるようにしている。

それ以降、これまで、腸の全道運動が促されるように、朝起きたら白湯を飲む、部屋の床でゴロゴロ運動をする、水分補給を怠らない、繊維質の食材を多く意識的に摂るとかずっと続けている。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☆彡

◎腸活！3つのまとめ　（某新聞記事より）

【腸活①食事編】
　　「夜遅くに食事をしない」
　　腸が一番動く時間は、真夜中と朝食後１時間あたり。
　　腸が寝ている間に便を作るには、胃がカラになることが必須。
　　腸本来の機能を取り戻すために、夜遅い食事はしない。
　　「食物繊維を取る」
　　穀類を主食としてきた日本人の腸は長いと言われています。
　　そのため、腸の動きを活性化し、便通を良くするには、
　　食物繊維を取ることが大切。
　　特に温めたリンゴ、雑穀米などがおすすめです。

【腸活②睡眠編】
　　「ゴールデンタイムを意識する」
　　腸の動きを活性化させるには眠りのゴールデンタイム
　　（午後10時〜午前2時）が大切です。
　　この時間帯に、体は老廃物を処理して疲労を回復し、
　　明日の準備をします。
　　腸の健康のためにもより良い睡眠は大切です。

【腸活③運動編】
　　「美腸マッサージをする」
　　ストレスがたまっている時の腸さすりマッサージ、寝ながら
　　腸もみマッサージ、夜遅くに食事を取った翌朝の腸はさみ
　　マッサージなどできることから始める。
　　体をやさしくほぐすストレッチも有効です。

【補足】
　　「日頃からストレスをためこまない」
　　ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が
　　悪くなって便秘が起こりやすくなる。
　　腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックス
　　して過ごす時間」をバランスよく確保する。

●　腸活を意識して続けて幸せになろう！

疾患の大半は劣悪な腸内環境が原因だという。

炎症を抑えてくれる細菌が不足しているのだ。この腸内の善玉菌を増やすべく家族全員の「腸育」を実践しようといろいろ調べながら考えている。

ともかく、顔を洗うようにお腹の中も洗えたら良いな。

おもてに見えないからこそ、意識して体の中からきれいにしたい。

外見を整えるより地道な習慣だけれども、続けていくうちにみちがえるようになるんだ。

そう考えると、自然とやる気が出てくるね。